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筋トレなしダイエット実践中!開始から3週間経過で効果が!

2016/06/23
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約 4 分

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こんにちは!最近薄っすらと腹筋が浮き上がってきたYasuです。

ダイエットといえば筋トレをイメージする方も多いと思います。僕は単調な筋トレが苦手なので、今回は食生活の改善でダイエットをしています。(ランニングや水泳などの有酸素運動はぼちぼちやってます。)

ダイエット開始宣言から3週間経った現在、僕が今気をつけていることと、実際の効果をご紹介しましょう。

ダイエット中の僕が気をつけていること

ダイエットを始めるまでも、飲み物からは糖分を摂らないように気をつけていたり、間食もチョコレートやスナック菓子は避けるなど、それなりに気をつけていました。しかしラーメンが大好きなので、夕食に炭水化物を多く摂ってしまったりすることも。

そこで、基本的な習慣を見直そうということで自分ルールを設定しました。方針は糖質と脂質を減らして、たんぱく質を増やすこと。「食べる量は減らさず、食べるものを変えた」というイメージいただけると、わかりやすいかもしれませんね。

1.糖質・脂質を減らす

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朝食でパンを買ったり、間食でお菓子を食べたりすることがあった部分を、基本的にはカットしました。代謝を上げるという目的があるので、朝食で糖質を摂ることは比較的OKにしていますが、吸収の早いパンは避けるように改善。パンは原則NGフードにしました。パン美味しいけど、泣きながら我慢です。

脂質に関しては、揚げ物・炒め物は基本NGです。調理手段が複数ある場合は、焼・茹・蒸が中心です。それでも、1週間に1回位はOK!という感じで、そこまでガチガチにはしていません。

2.たんぱく質を意識的に摂る

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大豆、乳製品、鶏肉、魚、卵などを中心に、たんぱく質を強化するように意識しています。僕はいつもお昼ご飯を通勤途中に購入して行きますが、雑穀米のおにぎり+ゆで卵とサラダチキンが定番に。夕食に魚食というパターンも増えました。

3.間食を減らす

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炭水化物や糖分を減らして、たんぱく質を増やすと、間食をしなくてもいいくらいに腹持ちするようになりました。糖分が腹持ちしないというのを実感できるようになりました。残業のときや、アフターに運動などで食事の時間が開いてしまうときは、カロリーメイトなどで間食を摂ることはあります。その場合はあらかじめ摂った分を夕食から抜くようにするので、1日の摂取量で見ればクリアということになります。

効果をグラフでチェック!

さて、これらの食習慣改善でどうなったのか?が気になるところですよね。

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▲まずは体重ですが、約1~2kg減りました。今回は体重を減らすこと自体は目的ではないのですが、それでも62kgというのは最近見てなかったなぁという数字。

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▲続いて体脂肪率ですが、もともとそんなに高くない方ですが、12%が見え始めました。2%ほど落ちている感覚でしょうか。僕の使っている体脂肪計は足裏のみの接触で計るタイプなので、下半身が中心になりますが、それでも減少傾向にあるのは間違いありません。

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▲除脂肪量と体脂肪量のグラフです。濃い青線が体重、白線が除脂肪量、そして間の青いエリアが脂肪量です。体重は減っていますが、除脂肪量はほとんど変化していません。確実に脂肪量が減ってきていますね。これはいい傾向です。

見た目はどうなったのか?

最近「痩せました?」と言われることが増えてきました。※写真はまだないよ!

実測値でも、少し効果が見え始めています。僕のウエストは長らく74cmをキープしてきたのですが、最近73cmがちらほら見えるようになってきました。もともと脇腹以外はあまり脂肪はないのですが、それでもサイズが減ってきたということは、落ちにくいと言われる脇腹にも効果が出始めたということかなと思っています。「夏までに腹筋を割る」という目標を掲げて始めたダイエットですが、少しずつ腹筋の輪郭もはっきりしてきた(ように感じます)。

食習慣の改善は、目的が達成された後も継続することが大切。あまりガチガチにせず、甘いモノやラーメンが食べたいときは、ちゃんと計画して食べるようにしています。

今回は中間報告でしたが、また効果がはっきり感じられるようになったら報告したいと思います!

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