Notes of Life

人と音楽とITの可能性を追求する、金川 泰典のブログ

運動を継続するために、リスク対策をしておく

約 3 分

マラソンネタが続きますが、膝を壊してしまった話の続きになります。

初心者が無理をしてよくなってしまう「ランナー膝」という症状になりました。

ランナー膝というのは通称で、正式には「腸脛靭帯炎」といいます。

走るフォームや体の歪みなどが原因で膝の外側の靭帯を痛めてしまう症状です。

症状の軽減はいわゆる「休める」「サポーターをつける」「マッサージをする」といった、一般的な整形外科でやるようなことで回復に向かうようです。

私も順調に回復していて、3日目の今日は階段の昇り降りもずいぶん楽になってきました。

しかし重要なのは今後の対策で、再発しないために何をしないといけないのかというところだと思います。

膝の痛めないための対策

1.筋力を強化する

太もも周りの筋力や柔軟性が足りないために、膝にある靭帯を痛めてしまうのが「ランナー膝」です。

ですので、通常は筋力強化、運動前のストレッチが最も重要になります。

最近は負荷を下げていたこともあって筋トレを怠っていましたので、今後は積極的に取り入れて行きたいと思います。

・太もも全面の筋肉を強化する。スクワットをする、負荷を軽く、回数を多めにするとマラソンに必要な筋力強化につながる。

・ハムストリング(太もも裏側)のストレッチを十分に行う。靭帯自体には柔軟性がないので、それにつながる筋肉の柔軟性を高める。

2.着地時の衝撃が少ないフォームに改善する

体の歪みや、不適切なフォームによって、膝に負担がかかっているケースもあります。

その場合は腹筋を鍛えて体幹の強化をすることで、フォームや歪みの改善につながります。

3.ウォーミングアップ、クールダウン

フォームや筋力が十分でない状態でも、ウォーミングアップのストレッチ、運動後のアイシングやマッサージ、十分な休息を行うことでの疲労回復も重要なポイントです。

4.クッション性の高いランニングシューズ、サポート効果のあるランニングタイツをはく

私はすでに初心者向けのシューズや機能性タイツと呼ばれるサポート効果のあるタイツを着用していますが、これもフォームの矯正、柔軟性を助けたりする効果があるので、特に初心者向けとして人気があります。

無理をせず正しい運動をして、継続をすることが大切

健康のために始めるエクササイズがきっかけで、体の調子を崩してしまっては本末転倒です。

正しい知識を学んだりレクチャーを受けるなどして、健康に続けられるということが目標ですから、運動にもリスクが伴うということを認識した上で、取り組んでいただきたいと思います。

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